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Préparation physique

1 août 2015 - 15:07

 

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE INDIVIDUELLE

 

 

 

La saison recommence le MARDI 18 Aout à 20H (sur le terrain d’entrainement, paire de baskets aux pieds et chaussures de foot pas très loin !)

 

Je vous conseille de travailler votre physique dès maintenant afin d’être en pleine forme à la reprise du championnat.

 

Votre préparation physique individuelle se compose sur 2 semaines. Elle peut être associée à une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglages. Le footing se fait au rythme que vous voulez. Les abdos doivent être une alternance d’exercices spécifiques aux footballeurs : grands droits, obliques, transverse sous forme de gainage.

 

Je vous rappelle qu’il est primordial que vous vous hydratiez (en eau) au maximum. Ce programme est un conseil, qui peut être utilisé partout (même en vacances !). Il est individuel. Faites-le le plus sérieusement possible.

 

  • Evitez de courir entre 12H et 18H (Chaleur)

  • Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter les problèmes musculaires, tendineux ou autre blessure.

 

SEMAINE 1 (3 Aout / 9 Aout) :

 

Séance 1 :

 

_ Footing de 2 X 15 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 3O abdos + 3 X 10 pompes

 

_ Etirements passifs (10’’ à 15’’) des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

Séance 2 :

 

_ Footing de 2 X 20 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 3O’’ gainage + 3 X 15 pompes

 

_ Etirements passifs des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

Séance 3 :

 

_ Footing de 40 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 3O abdos croisés + 3 X 20 pompes

 

_ Etirements passifs des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

SEMAINE 2 (10 Aout / 16 Aout) :

 

Séance 4 :

 

_ Footing de 30 Minutes + 15 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 4O abdos + 4 X 15 pompes

 

_ Etirements passifs des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

_ Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Séance 5 :

 

_ Footing de 45 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 1’ gainage + 4 X 20 pompes

 

_ Etirements passifs des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

_ Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Séance 6 :

 

_ Footing de 30 Minutes

 

_ Renforcement musculaire : 3 X 3O abdos croisés + 2 X 30 pompes

 

_ Etirements passifs des mollets, ischios, fessiers, quadriceps, adducteurs (dos)

 

_ Jonglages, pied droit / pied gauche

 

 

 

MARDI 18 AOUT REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

 

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N’oubliez pas :

 

_ L’on perd l’intégralité de bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d’arrêt

 

_ Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition

 

_ Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition

 

_ Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

 

 

 

Ronan GUILLERMIC / Entraineur Angers FC

 

06 88 15 24 55

 

 

 

 

 

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